Dziś dla odmiany nie będę pisać o ciężkiej batalii z nadmiarem kilogramów, lecz o równie uporczywym, dla niektórych, problemie ze zbyt małą masą ciała. Oto kilka wskazówek dotyczących przyrostu masy mięśniowej.
- Aby zbudować masę mięśniową, musisz połączyć intensywny program treningu siłowego ze zbilansowanym spożyciem kalorii, węglowodanów, białek i tłuszczów.
 |
| źródło: karkom.org |
- Zyskanie dodatkowej masy beztłuszczowej zyskać można poprzez zwiększenie dziennego spożycia kalorii o 20% albo o około 500 kcal.
-Spożycie białek na poziomie 1,8-2,0 g/kg masy ciała zapewni ci zaspokojenie potrzeb białkowych; węglowodany powinny stanowić około 60% całkowitych kalorii.
- Spożywaj 1g węglowodanów/kg masy ciała natychmiast po treningu, najlepiej w połączeniu z białkami.
- Zwiększ ilość posiłków - jedz przynajmniej trzy posiłki i trzy przekąski dziennie.
- Przygotowuj pożywne przekąski wysokokaloryczne, lecz o małej objętości - np. koktajle owocowe, jogurty, orzechy, suszone owoce, batony energetyczne/białkowe.
 |
| źródło: vegetarian.lovetoknow.com |
- Zwiększ zawartość kaloryczną i odżywczą swoich posiłków - dodaj np. do płatków śniadaniowych lub jogurtu suszone owoce, banany, miód, orzechy bądź nasiona.
- Produkty zastępujące posiłek (MRP - odżywka białkowa, która zawiera także błonnik, olej mct, enzymy trawienne, czyli wszystko co jest potrzebne przy zbilansowanej diecie) i suplementy białkowe mogą pomóc zrekompensować braki w dieciei dostarczyć dodatkowych korzyści.
- Suplementacja kreatyną sprzyja przerostowi (hipertrofii) mięśni i powoduje znaczący wzrost beztłuszczowej tkanki ciała.
Ostateczna ilość tkanki beztłuszczowej, jaką zyskasz, zależy od twojego genotypu, typu sylwetki i równowagi hormonalnej. Powodzenia !
L.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz