Słodkie zamienniki

Nadmiar cukru w diecie może powodować spadek odporności, wzrost ryzyka rozwoju chorób metabolicznych i nowotworowych oraz nadwagę. Zjadając duże ilości białego cukru zmuszamy trzustkę oraz wiele narządów do ogromnego wysiłku, a wysoki poziom cukru oraz insuliny w krwiobiegu przyczynia się do wzrostu: ciśnienia, trójglicerydów i cholesterolu. Wiele produktów spożywczych, po które codziennie sięgamy, ma w swoim składzie cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy, dlatego zastanówmy się czym jeszcze możemy posłodzić ulubiony napój czy wypiek.

Ksylitol ma podobną słodycz do zwykłego cukru, ale zawiera 40% mniej kalorii. Można wytwarzać go  z drzew, takich jak brzoza, ale może być również pozyskiwany z procesu przemysłowego, w który przekształca włókna roślinne o nazwie xylanu na ksylitol. Ksylitol ma bardzo niski indeks glikemiczny i nie powoduje skoków poziomu cukru i insuliny we krwi. Ksylitol w przeciwieństwie do cukru ma bardzo dobry wpływ na nasze uzębienie, zwiększa przyswajanie wapnia, przez co poprawia stan kości oraz przeciwdziała próchnicy i nieświeżemu oddechowi.  Stabilizuje równowagę kwasowo‑zasadową organizmu (daje odczyn zasadowy), przez co ma działanie antybakteryjne i przeciwgrzybiczne.

Stewia nazywana też ziołem słodowym lub miodowym, w Ameryce Środkowej i Południowej jest znana od wieków jako środek słodzący. Za jej słodki smak odpowiedzialne są glikozydy stewiolowe - związki, które występują w liściach i łodygach stewii. Jest znacznie słodsza od cukru dlatego należy uważać z jej dozowaniem. Stewia nie jest kaloryczna i nie powoduje próchnicy zatem jest alternatywą nie tylko dla cukru, lecz także dla sztucznych środków słodzących.

 

źródło:http://cdn9.ogrod.smcloud.net/s/photos/t/8681/stewia_745251.jpg

Miód wzmacnia serce, koi nerwy, ożywia mózg, goi rany. Ma właściwości antybakteryjne - niektóre bakterie zwalcza lepiej niż antybiotyki. Do tego miód świetnie sprawdza się jako kosmetyk. Niezastąpiony podczas przeziębienia

nazwa	Waga [g]	Kalorie [kcal]	Cena [zł]*
Cukier biały	100	400	0,23
Cukier trzcinowy	100	396	0,85
Miód nektarowy - wielokwiatowy	100	318	0,69
Ksylitol	100	240	3,0
Stewia	100	391	8,0
Syrop z agawy	100	310	7,6

*na podstawie wybranych produktów

Syrop z agawy ma postać dosyć gęstego płynu. Składa się z glukozy i fruktozy. Może przybierać różne barwy, od bardzo jasnej do ciemnej, karmelowej. Przyjmowanie fruktozy w bardzo dużych ilościach może obciążać wątrobę. Trzeba też wiedzieć, że syrop nie jest naturalnym produktem roślinnym - przy jego produkcji stosuje się metody termiczne i chemiczne, chyba, że otrzymywany jest w drodze hydrolizy enzymatycznej, jednak trzeba zwracać uwagę na etykiety, o ile tylko takową informację posiadają.

Nawadnianie organizmu.

                

Wszyscy dobrze wiemy jak ważne jest odpowiednie nawadnianie organizmu, dziś kilka wskazówek co, kiedy i ile należy pić.

Podczas ćwiczeń

Gdy zaczynasz ćwiczyć, natychmiast zaczynasz tracić płyny, dlatego należy wyrównać ich utratę poprzez picie na początku treningu, a później w trakcie, w regularnych odstępach. Ilość płynów jaką należy wypić podczas treningu zależy od jego intensywności i indywidualnych potrzeb, najlepiej kierować się swoim pragnieniem i starać pić co 15-20 min.

Mdłości podczas picia w trakcie treningu

Mdłości lub inne symptony żołądkowo-jelitowe podczas picia wody lub innego napoju , mogą być oznaką odwodnienia. Nawet niewielki stopień odwodnienia spowalnia metabolizm i rozstraja ruch jelit (wzdęcia, nudności, wymioty). Unikniesz tych dolegliwości jeśli nawodnisz organizm przed treningiem i popijać niewielkie ilości podczas jego trwania.

Po ćwiczeniach

Aby przywrócić normalną równowagę płynów po ćwiczeniach, uczeni zalecają spożywanie około 1,5 raza więcej płynu niż ilość utracona podczas ćwiczeń. Zważ się przed treningiem i po, litr potu odpowiada utracie kilograma masy ciała, zatem na utracony kilogram przypada 1,5l płynu. Oczywiście nie naraz:)

Napoje sportowe

Woda najlepiej zaspokaja pragnienie, jest najzdrowsza i niekaloryczna. Jednak podczas intensywnych treningów możemy wspomóc się napojami sportowymi.

Napoje uzupełniające niedobór płynów ustrojowych - są rozwodnionymi roztworami elektrolitów i cukrów (węglowodanów). Najczęściej jest to glukoza, fruktoza czy sacharoza. Napoje tego typu szybciej niż w przypadku czystej wody uzupełniają płyny, a dodatkowe węglowodany pomagają utrzymać poziom cukru we krwi.

Napoje węglowodanowe (energetyczne) - głównym zadaniem tych napojów jest dostarczenie większych ilości cukrów, a uzupełnienie węglowodanów oznacza zwiększenie wytrzymałości organizmu.

Wody smakowe z witaminami- zawierają około 2% cukru i sztuczne słodziki, nie dostarczają zbyt dużo energii, nie dają większych korzyści niż czysta woda (oprócz wartości smakowych)


 Trening a rodzaj napoju

- Ćwiczenia trwające mniej niż 30min - woda
- Umiarkowana intensywność treningu trwającego mniej niż godzinę - woda
- Ćwiczenia o dużej intensywności trwające mniej niż godzinę - napoje uzupełniające niedobór płynów ustrojowych
- Ćwiczenia o dużej intensywności trwające ponad godzinę - napoje uzupełniające niedobór płynów ustrojowych/ napoje węglowodanowe

Ja osobiście mam słabość do pysznych napojów aloesowych, które  usprawniają trawienie i przyswajanie substancji odżywczych, zaopatrując jednocześnie 
organizm w aminokwasy, minerały i witaminy.

L.

FAT - kilka słów o tłuszczu.

Czynnik frustracji, motywacja do zmienienia stylu życia,  przyczyna niezakładania obcisłych ubrań - FAT!!! Walczymy z nim na treningach aerobowych, unikamy w diecie, ale warto zapoznać się z nim lepiej, bo w rozsądnych ilościach wcale nie jest taki zły.

http://fitness.wp.pl/multimedia/galerie/art448.html

Po co nam tłuszcz?

Ciało pozbawione tłuszczu nie utrzymałoby się przy życiu. Pewna ilość tkanki tłuszczowej jest konieczna, Tkanka tłuszczowa ma dwie formy: tłuszcz zasadniczy i zapasowy. Tłuszcz zasadniczy to tłuszcz, który tworzy część błon komórkowych, tkanki mózgu, osłonek włókien nerwowych, szpiku kostnego , otacza narządy, dostarcza izolacji i ochrony oraz amortyzuje w przypadku uszkodzeń fizycznych (około 3% masy ciała). Kobiety mają więcej dodatkowego tłuszczu zasadniczego, który gromadzi się w piersiach i wokół bioder (stanowi kolejne 5-9% masy ciała). Tłuszcz ten bierze udział w produkcji estrogenu, zapewnia normalną równowagę hormonalną i cykl miesiączkowy (zbyt niski poziom tkanki może być przyczyną nieregularnych miesiączek). Tłuszcz zapasowy to rezerwa energii, która przybiera postać komórek tłuszczowych pod skórą i wokół narządów (tłuszcz wewnątrzbrzuszny). Jest jeszcze mała ilość tłuszczu (300-400g), który jest magazynowany w mięśniach - tak zwany tłuszcz śródmięśniowy.

http://www.wykop.pl/wpis/5913811/spotykacie-sie-czasem-z-tlumaczeniem-ludzi-przy-ko/

Spalanie

Tłuszcz jest spalany praktycznie przez cały czas, podczas wszelkiej działalności tlenowej: snu, siedzenia, chodzenia, a w szczególności podczas ćwiczeń fizycznych. Nie jest możliwa znacząca redukcja tłuszczu z poszczególnych partii ciała dzięki określonym ćwiczeniom, organizm zużywa tłuszcz ze wszystkich miejsc, zatem robiąc wyłącznie brzuszki nie spalisz całego tłuszczu z brzucha, ale wzmocnisz mięśnie, a większy mięśień szybciej spala tłuszcz. Najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu są ćwiczenia aerobowe.

Tłuszcze w diecie

Tłuszcze dostarczają znaczną ilość energii (20 do 35%). Z jednego grama tłuszczu organizm ludzki uzyskuje około 37,7 kJ energii, a więc w przybliżeniu dwa razy więcej niż z białka i sacharydów. Tłuszcze są także głównym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Niektóre kwasy tłuszczowe biorą także udział w syntezie niektórych hormonów tkankowych, m.in. prostaglandyn.
Tłuszcze w umiarkowanych ilościach są niezbędnym składnikiem pokarmowym ludzi. Są one głównym źródłem glicerolu i kwasów tłuszczowych. Spożywanie nadmiaru tłuszczów – zwłaszcza nasyconych – sprzyja jednak chorobom układu krążenia i powoduje nadwagę. Zapotrzebowanie na tłuszcz jest mniejsze u osób starszych i prowadzących mało aktywny fizycznie tryb życia.
Tłuszcze powinny dostarczać nie więcej niż 30% energii zawartej w pożywieniu i zawierać odpowiednią ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych. 

Najlepsze spożywcze źródła podstawowych kwasów tłuszczowych to: tłuste ryby, takie jak makrela, świeży tuńczyk, łosoś i sardynki. Najbogatsze źródła roślinne to: siemię lniane, olej lniany, nasiona dyni, orzechy włoskie, olej rzepakowy i sojowy. Pojawiają się również produkty wzbogacowe w omega-3, np. chleb, margarynę czy jajka od kur karmionych ziarnami wzbogaconymi w omega-3.

http://thebenefitsofeatinghealthy.com/

Korzyści płynące ze spożywania kwasów tłuszczowych:

• poprawa dostawy tlenu i substancji odżywczych do komórek
• poprawa metabolizmu tlenowego
• zwiększony poziom energii i wytrzymałości
• możliwość wydłużenia treningu i zwiększenia jego intensywności
• działa przeciwzapalnie, zapobiega nadwyrężeniom stawów, ścięgien i węzadeł
• wspomaga gojenie ran

L.

Najpierw masa potem masa.

Dziś dla odmiany nie będę pisać o ciężkiej batalii z nadmiarem kilogramów, lecz o równie uporczywym, dla niektórych, problemie ze zbyt małą masą ciała. Oto kilka wskazówek dotyczących przyrostu masy mięśniowej.

- Aby zbudować masę mięśniową, musisz połączyć intensywny program treningu siłowego ze zbilansowanym spożyciem kalorii, węglowodanów, białek i tłuszczów.

źródło: karkom.org

- Zyskanie dodatkowej masy beztłuszczowej zyskać można poprzez zwiększenie dziennego spożycia kalorii o 20% albo o około 500 kcal.

-Spożycie białek na poziomie 1,8-2,0 g/kg masy ciała zapewni ci zaspokojenie potrzeb białkowych; węglowodany powinny stanowić około 60% całkowitych kalorii.

- Spożywaj 1g węglowodanów/kg masy ciała natychmiast po treningu, najlepiej w połączeniu z białkami.

- Zwiększ ilość posiłków - jedz przynajmniej trzy posiłki i trzy przekąski dziennie.

- Przygotowuj pożywne przekąski wysokokaloryczne, lecz  o małej objętości - np. koktajle owocowe, jogurty, orzechy, suszone owoce, batony energetyczne/białkowe.

źródło: vegetarian.lovetoknow.com

- Zwiększ zawartość kaloryczną i odżywczą swoich posiłków - dodaj np. do płatków śniadaniowych lub jogurtu suszone owoce, banany, miód, orzechy bądź nasiona.

- Produkty zastępujące posiłek (MRP - odżywka białkowa, która zawiera także błonnik, olej mct, enzymy trawienne, czyli wszystko co jest potrzebne przy zbilansowanej diecie) i suplementy białkowe mogą pomóc zrekompensować braki w dieciei dostarczyć dodatkowych korzyści.

- Suplementacja kreatyną sprzyja przerostowi (hipertrofii) mięśni i powoduje znaczący wzrost beztłuszczowej tkanki ciała.

Ostateczna ilość tkanki beztłuszczowej, jaką zyskasz, zależy od twojego genotypu, typu sylwetki i równowagi hormonalnej. Powodzenia !

L.

Jesienny motywator

Magazynowanie tłuszczyku na chłodniejsze dni i zalegiwanie w kocyku na kanapie przed telewizorem - jest dla słabych! Nie ma że zimno, że pada, że śnieg, że ciemno! Nie ma wymówek, NIGDY SIĘ NIE PODDAWAJ! Ja mam zamiar uderzyć teraz ze zdwojoną siłą. Może aura nie będzie sprzyjać treningom w terenie, ale to dobry czas, żeby zainwestować w karnet na siłownię, czy basen. Jest też inne wyjście, ćwicz w domu (przypominam zestaw ćwiczeń przygotowany dla Was przez Maćka), możecie też wypróbować Skalepel, lub inne narzędzie tortur od pani Chodakowskiej.
Najważniejsza jest wytrwałość i systematyczność, tylko dzięki temu można osiągnąć sukces, dlatego nie porzucajcie aktywności fizycznej, na okres zimowy, dla mnie to pasja, styl życia, mam nadzieję, że dla Was również:)

Zamieszczam również trzy pomysły na kurczaka, w ramach kuchennych inspiracji.

1. Gotowany, z mieszanką sałat, pomidorem, kawałkami sera pleśniowego light i prażone ziarna słonecznika.

2. Smażony, na oleju kokosowym w sosie curry z orzeszkami ziemnymi, brązowy ryż.

3. Pieczony, w środku kawałki papryki i sera, makaron z mąki durum z pomidorem i bazylią.

L.

Nikt nie mówił, że będzie łatwo

Wtorek godzina 6:30 za oknem wszystkie odcienie szarości i coś na kształt mżawaki, w dni takie jak ten bardziej chce się umrzeć niż iść na trening, no ewentualnie chociaż nie wychodzić z łóżka. Jednak zdecydowałam się podjąć wyzwanie i nie odwlekać rozpoczęcia tego dnia w nieskończoność. Wizyta w łazience i poranne ważenie też nie poprawiło mi nastroju. Moją beznadziejną sytuację miały poprawić super-pyszne-fit naleśniki. Niestety super-pyszne-fit naleśniki okazały się gwoździem do trumny, gdyż ich stan końcowy można zdefiniować jako konsystencja jajecznicy (domyślam się, że moja odżywka białkowa po prostu nie nadaje się do obróbki cieplnej i wywołała jakiś chemiczny zamach stanu, rujnując moje śniadanie). Na szczęście jestem "słoikiem" i przywiozłam wczoraj z domu dżem truskawkowy mojej mamy, która zapewniała mnie, że jest on bardzo light bo dodała do niego tylko fruktozę, nie wiem czy to tylko chwyt marketingowy, żebym wreszcie zjadła coś z jej przetworów, czy prawda, ale w tym momencie liczy się to, że pyszny dżem uratował mój wyrób naleśnikopodobny. Myślałam, że moje naleśniki będą hitem, więc nawet zaczęłam mini fotorelację, w uniżeniu i pokorze, przyznaję się bez bicia do kuchennej porażki i zamieszczam również efekt końcowy. Nikt nie mówił, że będzie łatwo, ale nigdy nie można się poddawać, może obiad będzie bardziej jadalny, a humor poprawi wyjście na siłownię;)
Pozdrawiam, MasterChef L.

Zwalczanie tłuszczu igłą?

Ostatnio słyszałam o zabiegu, dzięki któremu zmniejsza się objętość tkanki tłuszczowej i można wykonać go bez użycia skalpela w zaciszu salonu kosmetycznego. Porozmawiałam o tym z kosmetolog Iwoną Suchorą ze Studia 15 .

I.S. : Zabieg, o którym mowa to mezoterapia odtłuszczająca, zwany lipolizą iniekcyjną. Polega na podaniu preparatu ( najczęściej fosfatydylocholiny ) za pomocą iniekcji ( igły i strzykawki ) bezpośrednio do tkanki tłuszczowej. Preparat niszczy błonę komórkową komórek tłuszczowych - adipocytów - i rozpuszcza ich zawartość , zniszczone komórki są transportowane do wątroby i wydalane z organizmu przez nerki. Po zabiegu odczuwane jest lekkie pieczenie, swędzenie, tkliwość, zaczerwienienie i obrzęk mogą być widoczne przez kilka dni po zabiegu. Jest to normalna reakcja organizmu na zabieg i ustępuje samoistnie.

źródło: zdrowie.dziennik.pl

Fatless: Po ilu zabiegach można spodziewać się efektów?

I.S. :  Efekt może być  widoczny już po pierwszym zabiegu, a na pewno po drugim, żeby to sprawdzić najlepiej zmierzyć obwody przed zabiegiem i po jakimś czasie po nim. W zależności od tego jaki efekt chcemy osiągnąć, robi się od 2 - do 5 zabiegów co dwa tygodnie. Dla podtrzymania efektu, jeden zabieg co 4 miesiące.

Fatless: Jakie części ciała najczęściej poddawane są mezoterapii?

I.S. : Zabieg ten jest polecany osobom, u których występują miejscowe nagromadzenia tłuszczu, nie zmniejszające się na skutek diet, jak podbródek, kontur żuchwy, fałdy na plecach, brzuch, biodra, tzw. bryczesy na udach, wewnętrzna strona kolan,  ramiona, a także łuszczaki. Metoda jest mało inwazyjna i cieszy się zainteresowaniem.

źródło: lublin.olx.pl

Fatless: Jakie są przeciwwskazania do wykonania mezoterapii odtłuszczającej?

I.S. : Najważniejsze przy wykonaniu tego zabiegu jest brak chorób związanych z pracą nerek i wątroby. Inne przeciwwskazania to ; cukrzyca, choroby tarczycy, choroby krwi związane z problemami krzepliwości, zabiegu nie wykonuje się również u kobiet ciężarnych i karmiących.

Fatless: Jak wysoki jest koszt uporania się z tłuszczem za pomocą zastrzyków?

I.S. : Cena jednorazowego zabiegu mieści się w granicach, od 300 - do 600 zł. uzależnione to jest od ilości zużytego preparatu, czyli rozległości okolicy w którą jest aplikowany preparat, oraz od jego rodzaju ( firmy ).

Fatless: Czy efekty tego zabiegu są odwracalne?

I.S. : Efekt zabiegu jest trwały, nagromadzenie tkanki tłuszczowej nie odtwarza się, pod warunkiem, że pacjent nie dopuści do znacznego wzrostu masy ciała.

Fatless: Osobiście nie jestem fanką jakiegokolwiek ostrzykiwania się, jednak zdaję sobie sprawę, że ten zabieg może pomóc wielu kobietom, które mimo starań nie mogą pozbyć się tłuszczyku z problematycznych okolic. A wszystkich chętnych zapraszam do Studia15, gdzie czytelnicy Fatless otrzymają 5% rabatu na wszystkie zabiegi.

L.