Najpierw masa potem masa.

Dziś dla odmiany nie będę pisać o ciężkiej batalii z nadmiarem kilogramów, lecz o równie uporczywym, dla niektórych, problemie ze zbyt małą masą ciała. Oto kilka wskazówek dotyczących przyrostu masy mięśniowej.

- Aby zbudować masę mięśniową, musisz połączyć intensywny program treningu siłowego ze zbilansowanym spożyciem kalorii, węglowodanów, białek i tłuszczów.

źródło: karkom.org

- Zyskanie dodatkowej masy beztłuszczowej zyskać można poprzez zwiększenie dziennego spożycia kalorii o 20% albo o około 500 kcal.

-Spożycie białek na poziomie 1,8-2,0 g/kg masy ciała zapewni ci zaspokojenie potrzeb białkowych; węglowodany powinny stanowić około 60% całkowitych kalorii.

- Spożywaj 1g węglowodanów/kg masy ciała natychmiast po treningu, najlepiej w połączeniu z białkami.

- Zwiększ ilość posiłków - jedz przynajmniej trzy posiłki i trzy przekąski dziennie.

- Przygotowuj pożywne przekąski wysokokaloryczne, lecz  o małej objętości - np. koktajle owocowe, jogurty, orzechy, suszone owoce, batony energetyczne/białkowe.

źródło: vegetarian.lovetoknow.com

- Zwiększ zawartość kaloryczną i odżywczą swoich posiłków - dodaj np. do płatków śniadaniowych lub jogurtu suszone owoce, banany, miód, orzechy bądź nasiona.

- Produkty zastępujące posiłek (MRP - odżywka białkowa, która zawiera także błonnik, olej mct, enzymy trawienne, czyli wszystko co jest potrzebne przy zbilansowanej diecie) i suplementy białkowe mogą pomóc zrekompensować braki w dieciei dostarczyć dodatkowych korzyści.

- Suplementacja kreatyną sprzyja przerostowi (hipertrofii) mięśni i powoduje znaczący wzrost beztłuszczowej tkanki ciała.

Ostateczna ilość tkanki beztłuszczowej, jaką zyskasz, zależy od twojego genotypu, typu sylwetki i równowagi hormonalnej. Powodzenia !

L.

Smażona rybka, lody dla ochłody, gofry i piwo czyli wakacje nad Bałtykiem

Weekend nad polskim morzem za mną, czas na powrót do rzeczywistości, czyli diety i treningów. Jednak wakacje nie powinny być dla nas wymówką do obżarstwa. Chociaż nadmorskie kurorty kuszą nas niezdrowym, tłustym i kalorycznym jedzeniem, możemy uniknąć powakacyjnych kilogramów.

Na plaży
Jak wiadomo po morskich kąpielach łatwo o napad głodu, dlatego lepiej wcześniej przygotować się do pobytu na plaży. Zapakujcie do plażowej torby dużą butelkę wody i zdrowe przekąski: bakalie, owoce lub chrupkie pieczywo. Dzięki temu uda wam się nie skusić na słodkości lub tłuste przekąski oferowane w przyplażowych barach.

Obiado-kolacja
Jeśli na swoim urlopie sami dbacie o swoje wyżywienie postarajcie się przygotowywać zdrowe posiłki, gdy planujecie kolację na mieście wybierzcie knajpę, która oferuje coś więcej niż smażoną rybę z frytkami, pieczona ryba z warzywami będzie świetnym rozwiązaniem.

Grillowanie, imprezy i inne pokusy
Pogoda sprzyja plenerowym imprezom, jeśli planujecie grillowanie możecie łatwo przygotować dania, które nie dostarczą wam zbyt dużej ilości tłuszczu i kalorii, np. kotleciki z piersi kurczaka, lub warzywne szaszłyki, do tego lekki sos jogurtowy i sałatka. Pysznie i zdrowo!

Aktywność fizyczna
Przed okresem wakacyjnym, siłownia pękała w szwach, teraz frekwencja znacznie spadła. Pamiętajcie - w dbaniu o swoje ciało najważniejsza jest systematyczność, nie opuszczajcie treningów! Jeśli nie macie ochoty w słoneczny dzień ćwiczyć na siłowni, organizujcie treningi w plenerze - bieganie, jazda na rowerze, spacery, pływanie - to nie tylko aktywność fizyczna, ale również świetny pomysł na spędzanie czasu ze znajomymi, zachęcajcie wszystkich przyjaciół do wspólnego aktywnego spotkania towarzyskiego.

Cheat meal
Oczywiście każdemu może zdarzyć się w czasie wakacji małe ustępstwo od zdrowej diety, w moim przypadku była to własnoręcznie zrobiona wata cukrówa, nie mogłam się oprzeć;)

L.

Dieta zgodna z grupą krwi

Jakiś czas temu usłyszałam pochlebne opinie na temat diety zgodnej z grupą krwi, moje podejście do wszelkiego rodzaju diet jest raczej sceptyczne, więc nie interesowałam się tym tematem. Jednak ostatnio w książce na temat dietetyki trafiłam na opis tej metody odżywiania i postanowiłam Wam ją tu przedstawić, może ktoś postanowi z niej skorzystać.

To co spodobało mi się w odżywianiu zgodnym z grupą krwi to fakt, że nie jest to typowa dieta, to po prostu sposób żywienia, lista produktów, które są dla danej grupy krwi wskazane, neutralne lub niewskazane, sposób łączenia tych składników zależy od nas.

Dietę opracował dr Peter D'Adamo, specjalista medycyny naturalnej. Według doktora grupa krwi ma wpływ na nasze zdrowie, odporność, podatność na stres czy zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

Grupa 0 - "myśliwi"
To podobno najstarsza grupa krwi, jej posiadacze charakteryzują się silnym układem odpornościowym i trawiennym. Jej pierwsi posiadacze żywili się dziką zwierzyną, jagodami i korzeniami. Dieta zalecana przez dr. Peter'a D'Adamo osobą z grupą zero to dieta wysokoproteinowa.
Wskazane m.in.: baranina, jagnięcina, wątróbka, cielęcina, wołowina, dziczyzna, dorsz, łosoś, makrela, pstrąg, okoń, śledź, tuńczyk, pestki dyni, siemie lniane, chleb świętojański ciecierzyca, bób, zielony groszek, soja, fasola, brokuły, cebula, dynia, kapusta, por, szpinak, śliwki, morele figi, sok z ananasa, wiśni, śliwki, woda sodowa, herbata z mięty lub lipy, carry, kurkuma, pietruszka.
Niewskazane m.in.:wieprzowina, gęś, śledź marynowany, łosoś wędzony, sum, lody, kefir, maślanka, sery, śmietana, olej kukurydziany i z orzeszków ziemnych, orzechy brazylijskie, nerkowca, pistacje, pszenica, owies, bakłażan, kalafior, brukselka, pieczarki kukurydza, ziemniaki, cytrusy, kawa, czarna herbata, soki jabłkowy i pomarańczowy, cynamon gałka muszkatałowa, keczup, ocet, pieprz, wanilia.

Grupa A - "rolnicy"
Potomkom rolników prowadzących osiadły tryb życia , zaleca się dietę wegetariańską z uwzględnieniem ryb.
Wskazane m.in.: dorsz, karp, łosoś, makrela, okoń, pstrąg, sardynka, szczupak, kefir, mleko i ser sojowy, oliwa z oliwek, orzeszki ziemne, pestki dyni, fasole, kasze, wafle ryżowe, kasza gryczana, owies, brokuły, cebula, dynia, ananas, borówki, figi, wiśnie, jeżyny, morele, rodzynki, śliwki, żurawina, soki z marchwi, wiśni, winogron, morel, śliwki, grejpfruta, woda z cytryną, czerwone wino, herbata zielona, kawa bezkofeinowa, czosnek, imbir, sos sojowy, musztarda.
Niewskazane m.in.: baranina, cielęcina, dziczyzna, gęś, kaczka,królik, parówki, wątróbka, wieprzowina, wołowina,  śledź marynowany, łosoś wędzony, sum, mleko, lody, maślanka, sery, olej bawełniany/kukurydziany/sezamowy/z orzeszków ziemnych, pszenica, ciecierzyca, ziemniaki, banany, mandarynki, mango, oimarańcze, czarna herbata, alkohole destylowane, piwo, kapary, ocet, pieprz, majonez, keczup.

Grupa B - "koczownicy"
Przedstawiciele tej grupy zajmowali się głównie wypasem bydła, dlatego dieta dla tej grupy krwi opiera się na mięsie i nabiale.
Wskazane m.in: baranina, dziczyzna, jagnięcina, królika, halibut, dorsz, flądra, łosoś, jesiotr, kawior, makrela, szczupak, morszczuk, pstrąg, okoń, sardynki, chude lub pół tłuste mleko, jogurty, kefiry, mleko kozie, sery, oliwa z oliwek, owies, wafle ryżowe, pieczywo chrupki, bakłażan, brokuły, kapusta, kalafior, marchew, papryka, ananas, banan, papaja, śliwki, winogrona, sok ananasowy , z kapusty, winogron lub żurawiny, szałwia, zielona herbata, curry, chrzan imbir, pietruszka.
Niewskazane m.in.: gęś, kaczka, kurczak, kuropatwa, wieprzowina, homar, ostrygi, ośmiornice,krewetki, małże, węgorz, wędzony łosoś, olej bawełniany/kukurydziany/rzepakowy/sezamowy/słonecznikowy/z orzeszków ziemnych, masło sezamowe/słonecznikowe/orzechowe, orzechy nerkowca/piniowe/pistacjowe, pestki dyni/słonecznika, sezam, fasola, soczewica, kasze, pszenica , oliwki, pomidory, rzodkiewka, granat, sok pomidorowy, alkohole destylowane, woda sodowa, cynamon, pieprz, keczup.

Grupa AB - "współcześni"
Jest to najmłodsza i najmniej popularna grupa krwi. Łączy w sobie produkty z jadłospisów grup A i B.
Wskazane m.in.: baranina, jagnięcina, indyk, królik, jesiotr, łosoś, makrela, pstrąg, tuńczyk, okoń, sardynki, jogurty, kefiry, kwaśna śmietana, mleko owcze, ser feta/kozi/mozzarella/owczy/wiejski, oliwa z oliwek, orzeszki ziemne, włoskie, fasola,soczewica, owies, orkisz, żyto, chleb żytni, pieczywo chrupkie, wafle ryżowe, ryż, brokuły, buraki, ogórek, pietruszka, seler, por, agrest, ananas, cytryna, figi, grejpfrut, wiśnia, śliwki, winogrona, żurawina, sok z wiśni/marchwi/selera/winogron, curry, czosnek, chrzan.
Niewskazane m.in: bekon, cielęcina, dziczyzna, gęś, kaczka, kurczak, wieprzowina, wołowina, flądra, halibut, homar, krab, krewetki, łosoś wędzony, małże, ostrygi, masło, maślanka mleko pełnotłuste, parmezan, masło, fasola, kukurydza, cynamon, pieprz, keczup, kapary, ocet, chmiel, sok pomarańczowy, czarna herbata.

10 najpopularniejszych błędów popełnianych podczas odchudzania

Próbowaliście już setek diet i żadna nie przyniosła efektu? To normalne, odchudzenie to długotrwały proces, wymagający zmiany nawyków żywieniowych na zawsze,a nie na okres trwania diety. Gdy głodzimy się przez tydzień, zeby potem pobiec po kebaba i litrowe opakowanie lodów nic z tego nie będzie. W dzisiejszym poście przeczytacie o najczęstrzych błędach popełnianych podczas odchudzania.


1. Nierealne cele
Jeśli chcesz zrzucić 5 kilogramową nadwagę nie łudź się, że zrobisz to w tydzień, na zbędne kilogramy pracuje się miesiącami, a potem miesiącami trzeba się ich pozbywać. Optymalne tempo utraty wagi to ok 1kg tygodniowo. Dlatego nie wyznaczaj sobie niemożliwych do zrealizowania celów bo szybko się zniechęcisz.

instagram.com/lovverence

2. Zbyt radykalnie
Dieta, która przypomina głodówkę jest przyczyną efektu jojo i złego samopoczucia. Tylko zbilansowana i pełna w składniki mineralne dieta jest kluczem do sukcesu.

3. Monotonnia
Na diecie, która opiera się wyłącznie na kilku składnikach nie da się długo wytrzymać. Takie diety są nie tylko monotonne, ale i niezdrowe.

4. Suplementacja
Jeśli nie ćwiczysz intensywnie nie potrzebujesz żadnych suplementów czy odżywek, zwłaszcza cudownych tabletek z apteki, które odchudzają cię podczas gdy ty leżysz na kanapie z paczką chipsów. W internecie są dostępne różne środki, ostatnio w mediach usłyszeliśmy o 20-letniej dziewczynie, która umarła po zażyciu DNP (Dinitrofenol) , uważajcie na oszustów, którzy nie cenią ludzkiego życia i nie cofną się przed sprzedażą trucizny.

5. Podjadanie między posiłkami
Lepiej częściej, a mniej jeśli zaplanujesz wciągu dnia zjedzenie 5 mniejszych posiłków nie będziesz miał ochoty na bezmyślne zaglądanie do lodówki.

6. Kalorie ukryte w napojach
Woda, herbata, zioła, świeże koktajle owocowe i warzywne ewentualnie espresso - to dopuszczalne do picia napoje, wszelkie napoje gazowane czy soki jedynie dostarczają organizmowi niepotrzebny cukier.

źródło:rebelianci.org

7. Aktywność fizyczna
Samą dietą nie zdziałamy zbyt wiele, krótko mówiąc- ten tłuszcz trzeba wytopić!

8. Pomijanie posiłków
Najważniejszym posiłkiem jest śniadanie, bez niego nie wychodź z domu. Regularność spożywania posiłków jest bardzo ważna, napędza nasz metabolizm i pomaga organizmowi w zachowaniu równowagi.

9. Porównywanie się z innymi
Oczywiście to świetnie jeśli masz osobę, która cię wspiera i też zaczyna z tobą walkę o lepszą sylwetkę, ale nie dzwońcie do siebie codziennie rano, żeby wypytywać o wynik na wadze, każdy organizm jest inny, nawet jeśli stosujemy podobne diety i chodzimy razem na siłownie, nie oznacza, że tak samo będziemy gubić kilogramy, nie porównywujcie się do innych to może szybko zniechęcić do dalszego odchudzania.

10. Powrót do dawnych nawyków
Absolutnie nie wchodzi w grę, zrozum, że zdrowe odżywianie to zmiana życia na lepsze, na zawsze , a nie na tydzień, jeśli przez kilkanaście dni udało się jeść zdrowo, dlaczego nie robić tego codziennie?

Pierś z kurczaka i brokuły w sosie z sera pleśniowego

PS. Od przyszłego weekendu zaczynam zawodowy kurs dietetyki i odchudzania, mam nadzieję, że dzięki temu moje wpisy będą bardziej profesjonalne i pomocne, jak również , że będę mogła pomagać w rozwiązywaniu indywidualnych problemów. :)

L.

Całodniowe menu

Obiecałam ostatnio, że przedstawię swoje przykładowe dzienne menu, więc dziś którtki post żywieniowy. Zajęcia miałam wczoraj od 13:00 do 20:00 nie jest to zbyt wygodny rozkład zajęć, dlatego też mój jadłospis na ten dzień jest dość niestandardowy.

śniadanie 7:00

Owsianka z bananem i odrobiną crunchy czekoladowego.

lunch 12:00

 

Nigiri sushi z łososiem. 

lunchII 17:00

Sałatka z pomidorem i mozzarellą.

kolacja 20:30

Jogurt naturalny.

L.

Wiosenny detoks

Majowy weekend za nami, więc na pewno wielu osobom się przyda, zwłaszcza, że wiosna to idealna pora na oczyszczenie organizmu z toksyn i zalegających produktów przemiany materii. Popularną metodą detoksykacji jest głodówka podczas, której należy pić wodę z cytryną i ziołowe napary. Są jednak produkty spożywcze, które sprzyjają przemianie materii i pomogą w oczyszczeniu organizmu.

Po pierwsze, woda, jest ona niezwykle ważnym elementem detoksu. Zaczynaj dzień od szklanki ciepłej wody z cytryną co poprawi pracę wątroby. Przyzwyczaj się do chodzenia wszędzie w 1,5 litrową butelką wody i popijaj ją w ciągu dnia. zapomnij o gazowanych napojach, jeśli chodzi o kawę, lepiej też z niej zrezygnować, ale dla tych niewyobrażających sobie poranka bez filiżanki kawy, polecam espresso bez mleka i cukru. Zioła i herbaty, zwłaszcza zielona i czerwona są jak najbardziej zalecane. Świeże soki z warzyw i owoców to idealny napój, a nawet posiłek, soki najlepiej przygotowywać samemu, te "kartonowe" są pozbawione wartości odżywczych i dosładzane. Po drugie, warzywa, owoce i ziarna zbóż, najbardziej polecam cytrusy, jabłka (istnieje rodzaj detoksu polegający na jedzeniu wyłącznie jabłek przez 3 dni), owoce suszone, awokado, warzywa kiszone, buraki, warzywa strączkowe, kiełki, płatki zbożowe, otręby i kasze, wszystkie te produkty zawierają kwasy, witaminy i błonnik odpowiedzialne za przyspieszenie przemiany materii.

Mój detoks będzie polegał na spożywaniu przez kilka dni wyłącznie warzyw, owoców,jogurtów naturalnych, kasz, ryżu i surowych ryb, następnie spróbuję przez dwa lub trzy dni stosować dietę opartą wyłącznie na sokach warzywno-owocowych. Dam znać później jak mi poszło. 

L.

Mężczyzno dbaj o dietę!

W dzisiejszych czasach siłownie okupowane są przez dbających o swój wygląd mężczyzn. Jak wiadomo drugim najważniejszym czynnikiem braku nadwagi obok ćwiczeń fizycznych jest dieta. Większość popularnych diet jest jednak przystosowana głównie dla kobiet.

Dieta dla mężczyzn powinna być bardziej kaloryczne ze względu na ich zwiększone potrzeby energetyczne. Męskie ciało posiada większą masę mięśniową niż kobiece, głównym budulcem mięśni jest białko, dlatego mężczyźni powinni jeść dużo chudego mięsa, nabiału, ryb i owoców morza.

Aby zaspokoić męski apetyt należy sięgnąć po produkty z wysokim indeksem sytości, są to np. ryby, produkty pełnoziarniste, jajka czy banany. Wystarczy niewielka porcja tych produktów, aby nie czuć głodu przez dłuższy czas.

Przedstawiam dziś dwie diety dostosowane do różnych trybów męskiego życia.

Dieta 1500 kalorii

Idealna dla mężczyzn pracujących w biurze, którzy chcieliby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z brzucha. Dostarcza wystarczającą ilość składników energetycznych, aby zaspokoić męski organizm. Dietę powinno stosować się od 10 do 30 dni.

Przykładowy dzienny jadłospis:

ŚNIADANIE
Dwie kromki pełnoziarnistego chleba z niskokaloryczną margaryną i z dwoma plasterkami chudej szynki, melon (100 g), szklanka kawy zbożowej bez cukru z mlekiem 0,5% (100 ml).

II ŚNIADANIE
Serek homogenizowany z rodzynkami ,szklanka kawy bez cukru.

OBIAD
Gulasz z indyka, sałata z odrobiną oleju , szklanka herbaty owocowej bez cukru.

PODWIECZOREK
Szklanka świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego.

KOLACJA
150 g gotowanych kopytek, surówka z cykorii z cytryną szklanka zielonej herbaty bez cukru. 

Dieta dla aktywnego mężczyzny

Jest to dieta  prawie dwukrotnie bardziej kaloryczne niż poprzednia, idealna dla mężczyzn pracujących fizycznie lub czynnie uprawiających sport i nie jest zbyt restrykcyjna.

Przykładowy dzienny jadłospis:

ŚNIADANIE
Energetyczne musli, szklanka soku grejpfrutowego.

 II ŚNIADANIE
Zapiekanka z ryżu i jabłka, szklanka kawy bez cukru.

OBIAD
Talerz zupy ziemniaczanej z pomidorami (250 ml), pulpety z wołowiny w sosie grzybowym (150g), kasza gryczana (50 g waga przed ugotowaniem), buraki gotowane (150 g), surówka z cykorii (150 g), szklanka kompotu

PODWIECZOREK
Kubeczek jogurtu owocowego 1,5% (150 ml), kajzerka z niskokaloryczną margaryną, szklanka herbaty z cytryna bez cukru.

KOLACJA
Omlet z 3 jajek na parze, ze szczypiorkiem i szynką wieprzową (30 g), surówka z pomidora i cebuli (150 g), szklanka herbaty bez cukru z cytryną.

 

-pieczona panga z przyprawami i koperkiem, brązowy ryż, szpinak, sałata z oliwkami i suszonymi pomidorami

Zarówno w męskiej jak i kobiecej diecie podstawowe zasady są takie same: regularność, konsekwencja i samozaparcie - to one są kluczem do sukcesu i zgrabnej sylwetki.

L.