FAT - kilka słów o tłuszczu.

Czynnik frustracji, motywacja do zmienienia stylu życia,  przyczyna niezakładania obcisłych ubrań - FAT!!! Walczymy z nim na treningach aerobowych, unikamy w diecie, ale warto zapoznać się z nim lepiej, bo w rozsądnych ilościach wcale nie jest taki zły.

http://fitness.wp.pl/multimedia/galerie/art448.html

Po co nam tłuszcz?

Ciało pozbawione tłuszczu nie utrzymałoby się przy życiu. Pewna ilość tkanki tłuszczowej jest konieczna, Tkanka tłuszczowa ma dwie formy: tłuszcz zasadniczy i zapasowy. Tłuszcz zasadniczy to tłuszcz, który tworzy część błon komórkowych, tkanki mózgu, osłonek włókien nerwowych, szpiku kostnego , otacza narządy, dostarcza izolacji i ochrony oraz amortyzuje w przypadku uszkodzeń fizycznych (około 3% masy ciała). Kobiety mają więcej dodatkowego tłuszczu zasadniczego, który gromadzi się w piersiach i wokół bioder (stanowi kolejne 5-9% masy ciała). Tłuszcz ten bierze udział w produkcji estrogenu, zapewnia normalną równowagę hormonalną i cykl miesiączkowy (zbyt niski poziom tkanki może być przyczyną nieregularnych miesiączek). Tłuszcz zapasowy to rezerwa energii, która przybiera postać komórek tłuszczowych pod skórą i wokół narządów (tłuszcz wewnątrzbrzuszny). Jest jeszcze mała ilość tłuszczu (300-400g), który jest magazynowany w mięśniach - tak zwany tłuszcz śródmięśniowy.

http://www.wykop.pl/wpis/5913811/spotykacie-sie-czasem-z-tlumaczeniem-ludzi-przy-ko/

Spalanie

Tłuszcz jest spalany praktycznie przez cały czas, podczas wszelkiej działalności tlenowej: snu, siedzenia, chodzenia, a w szczególności podczas ćwiczeń fizycznych. Nie jest możliwa znacząca redukcja tłuszczu z poszczególnych partii ciała dzięki określonym ćwiczeniom, organizm zużywa tłuszcz ze wszystkich miejsc, zatem robiąc wyłącznie brzuszki nie spalisz całego tłuszczu z brzucha, ale wzmocnisz mięśnie, a większy mięśień szybciej spala tłuszcz. Najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu są ćwiczenia aerobowe.

Tłuszcze w diecie

Tłuszcze dostarczają znaczną ilość energii (20 do 35%). Z jednego grama tłuszczu organizm ludzki uzyskuje około 37,7 kJ energii, a więc w przybliżeniu dwa razy więcej niż z białka i sacharydów. Tłuszcze są także głównym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Niektóre kwasy tłuszczowe biorą także udział w syntezie niektórych hormonów tkankowych, m.in. prostaglandyn.
Tłuszcze w umiarkowanych ilościach są niezbędnym składnikiem pokarmowym ludzi. Są one głównym źródłem glicerolu i kwasów tłuszczowych. Spożywanie nadmiaru tłuszczów – zwłaszcza nasyconych – sprzyja jednak chorobom układu krążenia i powoduje nadwagę. Zapotrzebowanie na tłuszcz jest mniejsze u osób starszych i prowadzących mało aktywny fizycznie tryb życia.
Tłuszcze powinny dostarczać nie więcej niż 30% energii zawartej w pożywieniu i zawierać odpowiednią ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych. 

Najlepsze spożywcze źródła podstawowych kwasów tłuszczowych to: tłuste ryby, takie jak makrela, świeży tuńczyk, łosoś i sardynki. Najbogatsze źródła roślinne to: siemię lniane, olej lniany, nasiona dyni, orzechy włoskie, olej rzepakowy i sojowy. Pojawiają się również produkty wzbogacowe w omega-3, np. chleb, margarynę czy jajka od kur karmionych ziarnami wzbogaconymi w omega-3.

http://thebenefitsofeatinghealthy.com/

Korzyści płynące ze spożywania kwasów tłuszczowych:

• poprawa dostawy tlenu i substancji odżywczych do komórek
• poprawa metabolizmu tlenowego
• zwiększony poziom energii i wytrzymałości
• możliwość wydłużenia treningu i zwiększenia jego intensywności
• działa przeciwzapalnie, zapobiega nadwyrężeniom stawów, ścięgien i węzadeł
• wspomaga gojenie ran

L.

10 najpopularniejszych błędów popełnianych podczas odchudzania

Próbowaliście już setek diet i żadna nie przyniosła efektu? To normalne, odchudzenie to długotrwały proces, wymagający zmiany nawyków żywieniowych na zawsze,a nie na okres trwania diety. Gdy głodzimy się przez tydzień, zeby potem pobiec po kebaba i litrowe opakowanie lodów nic z tego nie będzie. W dzisiejszym poście przeczytacie o najczęstrzych błędach popełnianych podczas odchudzania.


1. Nierealne cele
Jeśli chcesz zrzucić 5 kilogramową nadwagę nie łudź się, że zrobisz to w tydzień, na zbędne kilogramy pracuje się miesiącami, a potem miesiącami trzeba się ich pozbywać. Optymalne tempo utraty wagi to ok 1kg tygodniowo. Dlatego nie wyznaczaj sobie niemożliwych do zrealizowania celów bo szybko się zniechęcisz.

instagram.com/lovverence

2. Zbyt radykalnie
Dieta, która przypomina głodówkę jest przyczyną efektu jojo i złego samopoczucia. Tylko zbilansowana i pełna w składniki mineralne dieta jest kluczem do sukcesu.

3. Monotonnia
Na diecie, która opiera się wyłącznie na kilku składnikach nie da się długo wytrzymać. Takie diety są nie tylko monotonne, ale i niezdrowe.

4. Suplementacja
Jeśli nie ćwiczysz intensywnie nie potrzebujesz żadnych suplementów czy odżywek, zwłaszcza cudownych tabletek z apteki, które odchudzają cię podczas gdy ty leżysz na kanapie z paczką chipsów. W internecie są dostępne różne środki, ostatnio w mediach usłyszeliśmy o 20-letniej dziewczynie, która umarła po zażyciu DNP (Dinitrofenol) , uważajcie na oszustów, którzy nie cenią ludzkiego życia i nie cofną się przed sprzedażą trucizny.

5. Podjadanie między posiłkami
Lepiej częściej, a mniej jeśli zaplanujesz wciągu dnia zjedzenie 5 mniejszych posiłków nie będziesz miał ochoty na bezmyślne zaglądanie do lodówki.

6. Kalorie ukryte w napojach
Woda, herbata, zioła, świeże koktajle owocowe i warzywne ewentualnie espresso - to dopuszczalne do picia napoje, wszelkie napoje gazowane czy soki jedynie dostarczają organizmowi niepotrzebny cukier.

źródło:rebelianci.org

7. Aktywność fizyczna
Samą dietą nie zdziałamy zbyt wiele, krótko mówiąc- ten tłuszcz trzeba wytopić!

8. Pomijanie posiłków
Najważniejszym posiłkiem jest śniadanie, bez niego nie wychodź z domu. Regularność spożywania posiłków jest bardzo ważna, napędza nasz metabolizm i pomaga organizmowi w zachowaniu równowagi.

9. Porównywanie się z innymi
Oczywiście to świetnie jeśli masz osobę, która cię wspiera i też zaczyna z tobą walkę o lepszą sylwetkę, ale nie dzwońcie do siebie codziennie rano, żeby wypytywać o wynik na wadze, każdy organizm jest inny, nawet jeśli stosujemy podobne diety i chodzimy razem na siłownie, nie oznacza, że tak samo będziemy gubić kilogramy, nie porównywujcie się do innych to może szybko zniechęcić do dalszego odchudzania.

10. Powrót do dawnych nawyków
Absolutnie nie wchodzi w grę, zrozum, że zdrowe odżywianie to zmiana życia na lepsze, na zawsze , a nie na tydzień, jeśli przez kilkanaście dni udało się jeść zdrowo, dlaczego nie robić tego codziennie?

Pierś z kurczaka i brokuły w sosie z sera pleśniowego

PS. Od przyszłego weekendu zaczynam zawodowy kurs dietetyki i odchudzania, mam nadzieję, że dzięki temu moje wpisy będą bardziej profesjonalne i pomocne, jak również , że będę mogła pomagać w rozwiązywaniu indywidualnych problemów. :)

L.

Całodniowe menu

Obiecałam ostatnio, że przedstawię swoje przykładowe dzienne menu, więc dziś którtki post żywieniowy. Zajęcia miałam wczoraj od 13:00 do 20:00 nie jest to zbyt wygodny rozkład zajęć, dlatego też mój jadłospis na ten dzień jest dość niestandardowy.

śniadanie 7:00

Owsianka z bananem i odrobiną crunchy czekoladowego.

lunch 12:00

 

Nigiri sushi z łososiem. 

lunchII 17:00

Sałatka z pomidorem i mozzarellą.

kolacja 20:30

Jogurt naturalny.

L.